Így mozogj, ha gyermekáldás a cél!

Termékenységi gondokkal küzdesz, és most vágnál bele a mozgásba? Prónay-Zakar Gina, PCOS specialista edző, állandó szerzőnk néhány alapszemponttal segíti az indulást.

“Hogy érzed, megy még?” – kérdeztem a fekvőtámaszban pár másodpercre leálló helyes fiatal lányt. Épp állapotfelmérést végeztünk az inzulinrezisztensek és PCOS-esek számára alapított egykori budapesti mozgásstúdiómban, és bár nagyon elszánt volt, nem lehetett nem észrevenni, hogy a maximális teljesítőképessége vége felé közeledik. Vett egy nagy levegőt, és mielőtt folytatta volna, azt sóhajtotta: “Ha ettől lesz gyerekem, akkor igen, akármennyit megcsinálok belőle.”

Az elmúlt negyven-ötven évben számos komoly tudományos kutatás született a termékenység és a testmozgás összefüggéseiről.

Egyértelműen igazolt, hogy a sikeres teherbeesésben jelentős szerepe van a mozgásnak, és bár nem, gyerekünk épp nem a fekvőtámasztól lesz, a rendszeres, megfelelő intenzitású sport kulcsfontosságú lehet a termékenység szempontjából.

Egy 2007-es kutatás például azt igazolta, hogy a fizikai aktivitás jelentősen javítja a teherbeesési esélyeket PCOS-es nőknél, akik közismerten gyakran küzdenek meddőségi problémával. A kutatás során húsz túlsúlyos, PCOS-es nő csak alacsony kalóriatartalmú diétát követett (a tényleges energiaszükségletüknél 800 kalóriával alacsonyabb napi bevitel), másik húsz pedig heti háromszor negyven percig teremkerékpározott.

A 24 hetes kísérlet végén az edző nők esetében, összehasonlítva a csak diétázó csoporttal, szignifikánsan nőtt a peteérés aránya, rövidült az addig 35 napnál hosszabb ciklusuk, jobb inzulinérzékenységet figyeltek meg, és ők nagyobb fogyást értek el deréktájon is. A tanulmány azt sugallja, hogy a peteérés szempontjából a rendszeres fizikai tevékenység fontosabb lehet, mint önmagában a korlátozó energiabevitel.

Ezt edzőként személyes tapasztalatból is meg tudom erősíteni: számos kliensünk esett teherbe a személyre szabott mozgásprogram és a kiegyensúlyozott új életmód eredményeként, sokszor akár 10–12 hét elteltével is.

Ugyanakkor tanulmányok igazolják azt is, hogy a túlságosan megterhelő sporttevékenység szintén káros hatással lehet a termékenységre, vagyis amennyiben meddőségi problémával küzdő nő keresi a számára ideális sporttevékenységet, akkor a hangsúly a megfelelő intenzitásra tevődik. Ennek megtalálásában célszerű egymással együttműködő szakemberek, orvos, a témában jártas edző segítségét kérni.

Amennyiben a cél a teherbeesés, akkor érdemes néhány általános szabályt betartani:

  • Minden sporttevékenység megkezdését előzze meg orvosi konzultáció és fizikai állapotfelmérés. 

Sose vágjunk bele semmilyen edzésmódszerbe pusztán azért, mert egy ismerősünknek bevált, vagy mert jókat olvastunk róla. Az orvosi konzultáció (endokrinológus, kardiológus, mozgásszervi specialista) segít abban, hogy jelenlegi egészségi állapotunk milyen jellegű terhelést tesz lehetővé, egy alapos fizikai állapotfelmérés a leendő edződdel pedig a személyre szabott mozgásprogramhoz nélkülözhetetlen.

  • A megfelelő intenzitást lehetőleg pulzusmérő óra segítségével határozzuk meg.

Mivel kerülendő a túlterhelés, és természetesen az alulterhelés is, az úgynevezett “mérsékelt” intenzitást a legegyszerűbben pulzusmérő segítségével határozhatjuk meg. Ha ennek beszerzésére nincs lehetőségünk, akkor arra ügyeljünk, hogy időben fokozatosan érjük el (majd ha már kellően edzettek vagyunk, haladjuk meg) a 45 perc folyamatos mozgást, illetve edzés közben még legyünk képesek a beszédre, de inkább csak tőmondatok erejéig.

Az edzés intenzitását legegyszerűbben pulzusmérővel határozhatjuk meg.

Kezdőknek, túlsúlyosaknak nagyon jó mozgásforma lehet az intenzív gyaloglás (power walking, nordic walking), lassú tempójú úszás, szobakerékpár.

Az elliptikus tréner inkább kicsit haladóbbaknak való, tapasztalatom szerint a kezdők döntő többségének túl gyorsan emeli a pulzusát. Ha neked nem, akkor viszont bátran.

Csoportos órák közül válassz alacsonyabb intenzitású óratípusokat, ha bizonytalan vagy, mindenképp beszélj előtte az edzővel. A nőiesség ébresztgetése miatt bátran ajánlom a táncos jellegű órákat, és a nőies, lágy mozgásformákat is.

  • Fektessünk figyelmet a megfelelő bemelegítésre, nyújtásra és regenerációra.

Bár hajlamosak vagyunk ezeket az edzés elhanyagolható részének tekinteni, valójában épp annyira fontosak, mint az óra megterhelőbb főrésze. Hideg időben, főleg ha kintről érkezünk, a bemelegítés egész nyugodtan tarthat 10–15 percig, fokozatosan növekvő intenzitás, pulzus és mozgástartomány mellett, edzés végén pedig ugyancsak fokozatosan csökkenő intenzitással vigyük le a pulzust a kiinduló érték közelébe. Csak ezt követően kezdjünk nyújtani.

Egy valóban jó és alapos nyújtás simán tarthat 15–20 percig. Edzés után minden megdolgoztatott izomcsoportunkat egyenként nyújtjuk, ilyenkor az úgynevezett statikus, tehát kitartott, nem rugózós stretchinget alkalmazzuk, amelyet minden egyes gyakorlat esetében 20–30 másodpercig meg is tartunk.

Ha kezdők vagyunk, nyugodtan hagyjunk egy teljes napot a regenerációra, ami semmiképp nem egész napos fekvést, csak edzésmentes, de aktív napot jelent. Ilyenkor elmehetünk szaunázni is akár, vagy egy masszázsra.

Ha egy csoportos edzés után 4-5 napos izomlázunk van, abból több dolog következhet: pl. túlságosan megterhelő volt az óra, és nem a mi edzettségi szintünkhöz illő (lehet, hogy senkiéhez, de ez más kérdés), és/vagy nem volt megfelelő nyújtás az edzés végén, tehát keressünk másik edzőt.

  • Élvezd!

A mozgás örömforrás, ezért is fontos, hogy olyan óratípust, illetve mozgásformát válassz, ahol maximálisan jól és felszabadultan érzed magad, ahol nem kell egy pillanatig sem feszengened, és ahol nem érzed azt, hogy a vendég “kinyírása” a cél.

Hagyj időt magadnak, hogy megtaláld a számodra ideális edzést, a neked legszimpatikusabb edzőt, és ha csoportos edzést keresel, akkor a téged leginkább támogató, inspiráló edzőtárs-csapatot. Az állapotosság és az anyaság a test elfogadásáról, hálás szeretetéről is szól, tehát választott mozgásformánkkal is segítsük a testünket felkészülni erre az áldott állapotra.

Nyitó Fotó: Noa Smith. 

Vélemény, hozzászólás?