A járvány miatti korlátozott kijárási lehetőségek sok embernél vezetnek szorongáshoz, vagy épp unalomhoz, és ezek eredményeként túlevéshez. Nézzük, hogyan kerülhetjük el a szüntelen nassolást és a farkaséhséget, ha hosszabb-rövidebb időre négy fal között maradunk.
IR- és PCOS-specialista edzőként van egy több mint háromezer fős Facebook-csoportom, ahol a napokban megkérdeztem a csoporttagokat, hogy a „karantén idején” mi foglalkoztatja őket a legjobban az életmódjukkal kapcsolatban. Elsöprő többségben jött ki a túlevés mint téma, ami nem is véletlen. Még azok is rákaphatnak a rendszeres nassolásra, akiknek különben teljesen rendezett a viszonyuk az étellel, hát még azok, akiknek eleve volt ilyen jellegű problémájuk (ha ismert pszichés probléma áll a háttérben, akkor teljesen más a kiindulási alap, de a végén visszatérek majd ehhez a témához).
Akiknek soha nem voltak evési zavarai (akár rendszeres stressz- vagy érzelmi evés formájában), azoknak viszont az alábbiakban összeszedtem néhány praktikus trükköt, amely segíthet megelőzni a hűtőnyitogatást karantén idején.
1. Tervezz!
Bármilyen életmódbeli változtatás alapvető eleme a tervezés. (Ha jól szeretnél tervezni, olvasd el ezt a korábbi beszélgetésünket C. Szabó Helga tervezési szakértővel, hogy elkerüld a buktatókat). A gyerekek óra- és napirendjéhez hasonlóan a magunk órarendjét is érdemes megcsinálnunk, de ne hagyjuk ki belőle az étkezéseket és az azok előkészítésére szánt időt sem. Ne feledjük, a túlevés hátterében sokszor áll az, hogy a rendszertelen étkezés miatt ingadozik a vércukorszintünk. Ezt elkerülendő, 3-4 óránként együnk, tehát a három főétkezés közé iktassunk be egy kisebb tízórait és egy uzsonnát is.
Sok hétközbeni terhet levesz rólunk, ha előző hétvégén rakjuk össze a heti menüsort, és a pár napig elálló ételeket előre elkészítjük.
Ha az úgynevezett „Okostányér” elvét tartjuk szem előtt, akkor egy kiegyensúlyozott tányér főétel úgy néz ki, hogy a tányérunk egynegyedét alacsony glikémiás indexű (lassú felszívódású, nem finomított) szénhidrát (pl. barna rizs, quinoa, bulgur) foglalja el, a másik egynegyedén fehérje (húsfélék, halak), és a tányér felét zöldség borítja (párolt vagy nyers, pl. saláta).
Amennyiben így néz ki egy adag főételünk, akkor az adott étkezésen belül a fontos tápanyagokat és rostokat be tudjuk vinni.
2. Naplózz!
A táplálkozási napló vezetése régi jól bevált trükk, érdemes azonban ezt most egy kis extrával megtoldani. Először is mindig írd fel, hogy aznap mikor ébredtél, illetve keltél, hogyan aludtál (ennek a jelentőségére kicsit később még visszatérek), és mindig rögzítsd az óra-percet is az étkezésekhez. Legyen a naplód olyan részletes, amennyire csak lehetséges, ugyanakkor pont annyira legyen részletes, ami még nem jelent extra terhet, stresszt számodra. Egészítsd ki a táblázatodat egy „érzelmi állapot” oszloppal, ahová akkor jegyzetelsz, ha
- a tervezett menü étkezéseihez képest nassoltál,
- vagy pedig te túlevésnek érzékelted az adott étkezést.
Fontos, hogy ne minősítsd magadat! Maradj végig szemlélő üzemmódban, ne tegyél magadra megjegyzéseket, ne ítélkezz magad felett.Csak írd le, hogy pl. 14.15, egy marék mogyoró, feszült voltam, kiabálni kellett a gyerekekkel, mert ölték egymást. És ennyi.
Ez a napló nagyon sokat fog segíteni akár már pár nap elteltével is, hogy megfigyeld, milyen szituációkra reagálsz nassolással, túlevéssel, de abban is, hogy lásd, valóban túl sokat/túl gyakran ettél-e akkor, amikor mondjuk rosszul aludtál, keveset ittál, mozogtál/nem mozogtál stb. Térjünk is rá a következő pontokra, és már érteni is fogod, mi ennek a jelentősége.
3. Mozogj okosan!
A megfelelő intenzitású rendszeres sport számos jótékony előnnyel bír. Karantén idején azért is különösen fontos, mert sokkal többet ülünk, mint korábban. Az ülés viszont az egyik legkártékonyabb testhelyzet, amely számos degeneratív porckorong-elváltozáshoz, és láncreakciószerűen további változatos egészségügyi problémákhoz vezethet. Nem véletlenül jelentette ki pár éve egy szakmai szervezet, hogy „az ülés az új dohányzás”. Vagyis az elsődleges célunk most az legyen, hogy ne üljünk 10-16 órán át, akkor sem, ha a négy fal közé kényszerültünk.
Ha otthon dolgozunk, álljunk fel rendszeresen, akár fél óránként, tegyünk pár lépést, iktassunk be pár perces könnyed, átmozgató gyakorlatokat, nyújtózkodjunk, és ülés közben is figyelmeztessük magunkat a helyes testtartásra, ne görnyedjünk. „Pomodoro” néven számos PC- és mobilapplikációt találunk. A pomodoro-technika abban segít, hogy 25 perc munka után 5 perc szünetet ad, ami részben megkönnyíti a koncentrált munkavégzést otthon is, részben pedig a szünetek emlékeztetnek bennünket az átmozgatás fontosságára. Ha tehetjük, menjünk el naponta 2-3-szor is akár sétálni (kutyások előnyben), természetesen ilyenkor tartsuk a 2 méter távolságot az idegenektől. Aki rendszeresen sportolt, folytassa ezt, több remek edző továbbra is várja a vendégeit online edzések keretében, én pedig teljesen kezdőknek is tartok olyan edzéselméleti képzéseket, online tanácsadásokat, amelyek segítenek az otthoni edzés elkezdésében, és abban, hogy kitarts végig az elhatározásod mellett.
4. Igyál eleget!
Majd mindenki megtapasztalhatta már, hogy éhesnek hiszi magát, de valójában elfelejtett inni. Ha keveset iszol, akkor kezdetben másfél liter vizet készíts ki magadnak reggel, és tűzd ki célul, hogy ez elfogyjon aznap. Számíts arra, hogy ahogy melegszik az idő, főleg, ha az előző pontnak megfelelően elkezdünk többet mozogni, a vízigényünk is nőni fog. Két-három literrel sem eshetsz túlzásba, ezt nyugodtan ízesítheted citrommal, mentával, vagy lehet gyümölcstea is akár, de az fontos, hogy kalóriamentes legyen az innivalód.
Ha pedig nem vagy biztos abban, hogy éhes vagy szomjas vagy-e, igyál egy nagy pohár vizet, és várj 15 percet. Megszűnt az éhségérzeted? Akkor meg is oldódott a kérdés. Ha viszont még mindig éhesnek érzed magad, akkor nekiülhetsz a soron következő étkezésednek.
5. Egyél jól!
Az étrendben minőségi és mennyiségi hibák is vezethetnek nassoláshoz és falásrohamokhoz.
Ha túl keveset eszel, akkor a szervezeted éhezik, leeshet a vércukorszinted, és ez oda vezethet, hogy a tested ki fogja magának követelni az ételt. Sajnos ilyenkor nem valószínű, hogy az egészséges nassokhoz fogunk nyúlni: ha a szervezeted helyre akarja állítani a leesett vércukrot, akkor sokkal inkább egy izmos kakaós csigára fogja az igényt benyújtani, mint nyers répára.
Az is előfordulhat, hogy az állandóan éhes gyerekeid igényeinek kielégítésére az étrendetekben túlsúlyba kerültek a fagyasztóból kikapható gyorsételek, feldolgozott élelmiszerek (például édes apró- és péksütemények, chips, sült krumpli, pizza, majonézes, ketchupos ételek, cukros-szénsavas üdítők stb.). Ha ez így van, akkor túl azon, hogy a gyors felszívódású szénhidrátok kezdtek dominálni az étkezéseitekben, még ízfokozó-spirálba is keveredhettek.
A sós-cukros-zsíros kombinációra építő élelmiszerek, mint mondjuk a chips, a majonéz és társai, valamint a sok ízfokozót tartalmazó élelmiszerek sajnos csábítanak a túlevésre.
A fent már említett tudatos tervezés most is segíthet, de ha elakadtál, érdemes dietetikus segítségét igénybe venni. Szerencsére egyre több táplálkozástudományi szakember áll át az online tanácsadásra most, tehát ez nem lehet akadály. Tudj róla, hogy személyre szabott étrendet kizárólag diplomás dietetikus állíthat össze, mielőtt bárkinek is fizetnél, ellenőrizd a szakmai kompetenciáját!
6. Aludj, pihenj, regenerálódj!
Egy holland kutatás szerint akár egyetlen olyan éjszaka is, amikor a megszokott 8 helyett csak 4 órát tudtunk aludni, képes jelentősen csökkenteni a szervezet inzulinérzékenységét. A következő pontban épp arról lesz szó, hogy ha az inzulinérzékenység romlik, a hasnyálmirigy inzulin-többlettermeléssel reagál.
A magas inzulinszint önmagában is zsírraktározáshoz vezet, az alváshiány ráadásul azoknak a hormonoknak a termelésére is befolyással van, amelyek a gyomor telítettségérzetéért felelősek. Ha pedig éhesnek érzed magad, hiába ettél, az sokszor automatikusan túlevéshez vezet.
Ezért is érdemes a napirendbe azt is beiktatni, hogy időben feküdjünk le, és munkát, stresszes időtöltést már lefekvés előtti 2 órára ne időzítsünk. Tartsd távol az ágyadtól a mobilt. Ha ugyanis éjszaka felébredsz, és belevilágítasz az arcodba öt centiről a mobillal, azzal azt üzened az agyadnak, hogy reggel van, tehát nem alszunk. Így már nem is meglepő, hogy egy-egy megébredés után akár órákig forgolódsz, mire vissza tudsz aludni.
Fontos szempont, hogy így vagy úgy, de majd mindenki negatív stresszként éli meg a mostani járványhelyzetet. Ez a kortizolszint (stresszhormon) növekedését eredményezi, ami sajnos ugyancsak zsírraktározáshoz vezethet. A szorongásos stressz egyik tipikus levezetése a mogyorók, magok, chips és egyéb ropogós dolgok rágcsálása, amely arra a pár percre enyhítheti a feszültséget, de sajnos semeddig sem tart a hatása, cserébe viszont nagyon nehéz abbahagyni őket (lásd ízfokozó-spirál). Ha tudod, hogy a munkával (és a gyerekek tanításával) eltöltött nap végén tör rád legerősebben a rágcsálási kényszer, akkor a napirendedbe erre az időszakra iktass be egy nem túl intenzív edzést. A mozgás segíteni fog levezetni a stresszt, utána jól fog esni a tápláló vacsora, majd a pihenés.
7. Ismerd fel az objektív okokat!
Tudj róla, hogy a kezeletlen szénhidrátanyagcsere-zavar (ide sorolandó pl. az inzulinrezisztencia, IR) egyik fő tünete a gyakran jelentkező farkaséhség. Érdemes szem előtt tartani a fentebb már elhangzottakat, vagyis, hogy a mozgáshiány, a stressz, a rossz alvás is hozzájárulhat az inzulinérzékenység csökkenéséhez. Tehát a mostani időszakban könnyen tapasztalhat IR-es tüneteket az is, akit korábban nem diagnosztizáltak ezzel az állapottal.
Az inzulinrezisztencia azt jelenti, hogy valamilyen okból a cukorral táplálkozó testi sejtek rezisztenssé, érzéketlenné válnak a tápanyagot szállító inzulin nevű hormon jelenlétére. Ez számos ponton boríthatja meg a szervezet hormonális folyamatait, az egyik első lépés az, hogy mivel így magas marad a vérben keringő cukor szintje, a hasnyálmirigy még több inzulint bocsát ki (hiperinzulinémia). A többletinzulin „kisöpri” a cukrot a vérből, az érintettnek „leesik a cukra”, vagyis rosszul lesz, „hipózni” kezd (hipoglikémia). A leeső vércukorszintre az agy sajnos követelni kezdi magának a cukrot, így teljesen normális reakció a pékség ajtajának a feltépése. A megoldás a korábban már említett megfelelő gyakoriságú (kettő-négy óránkénti), megfelelő mennyiségű (nők esetében nagyságrendileg 20-50 gramm szénhidrát étkezésenként), megfelelő minőségű (jellemzően lassú felszívódású szénhidrátokat, elegendő fehérjét, jó zsírokat tartalmazó, magas rosttartalmú, tápanyagban gazdag) étkezések.
A kiegyensúlyozott étkezéssel és rendszeres, megfelelő intenzitású mozgással harmonikussá, szélsőséges ingadozásoktól mentessé tehetjük a vércukorszintünket, így könnyebben el tudjuk kerülni a falásrohamokat is.
Az IR szakorvosi kezelése endokrinológus hatáskörébe tartozik.
8. Ha baj van, fordulj szakemberhez!
Amit a fentiekben olvashattunk, sokak számára nyújthatnak konkrét, kézzel fogható segítséget, akik az elmúlt hetekben megfigyelték magukon, hogy többet esznek a kelleténél. Ahogy ugyanakkor a bevezetésben már említettem, mindettől külön kezelendő a tartósan evészavarokkal küzdők csoportja, az esetükben nagyon más megközelítés szükséges.
A bezártság, az emberi érintés és kapcsolatok korlátozása, a jövő bizonytalansága különösen nagy terhet ró azokra az emberekre, akik már eleve küzdenek pszichés problémával. Ide sorolandóak a jelenlegi helyzettől függetlenül már ismert evészavarok is, az anorexia és bulimia nervosa, valamint a túlevéses zavarok is. Ez utóbbit csak 2013 óta ismeri el a szakma önálló pszichiátriai kórképként. A téma egyik legelismertebb hazai szakértője, Dr. Lukács Liza könyveit (Az éhes lélek gyógyítása, 2015, Lenyelt vágyak, 2017) minden érintettnek ajánlom olvasásra, akkor is, ha még csak gyanakszanak, hogy falásrohamaik hátterében nem pusztán objektív okok, hanem pszichés problémák is állnak. Fontos: a túlevéses zavar kezelése pszichológusi kompetenciát igényel.
Illusztrációk: Canva.
