Fogyni és keményen edzeni egyszerre? – Így szabadult meg 20 kilótól Viktória Brown

Fogyni nem könnyű, és komolyan összezavarhatják az embert a tanácsok, ha a diéta mellett keményen edzene is. A sokszoros győztes triatlonista és üzletasszony, Viktoria Brown, azaz Szilasi Viktória meséli el, hogy fogyott le 20 kilót, és őrizte meg sportteljesítményének értékét.

Nagyon sokan kérdeznek a fogyásról, ezért úgy döntöttem, hogy egyszerre válaszolva mindenkinek inkább leírom, amit tudok a témáról.

Fontos leszögezni, hogy ezek az én személyes tapasztalataim, személyes véleményem, nem vagyok táplálkozási szakértő és orvos sem, tehát nem szeretnék fogyókúrás tanácsokat adni. Mindössze azt mesélem el, hogy nekem mi működött, és melyek azok az elméletek, amelyekben hiszek, és melyek azok, amelyekben nem.

Edzés és fogyókúra – De hogyan?

A leggyakrabban felmerülő kérdés az, hogy hogyan lehet egyszerre keményen edzeni és fogyni is, hiszen az edzésekhez energia kell.

A kérdésre a rövid válasz nagyon egyszerű: nem lehet. Ez tudományosan bizonyított tény, amelyet egy nagyon okos tanulmányban a Southern Connecticut University kutatója, William Lunn mutatott be. Kutatásában bicikliversenyzőket vetett alá diétának és intenzív edzésprogramnak egyszerre.

Négy csoportot alkotott: az egyik csak diétázott, a másik csak növelte az edzések intenzitását, a harmadik se nem diétázott, se nem növelte az edzéseket, a negyedik pedig egyszerre diétázott és emelte meg az edzések intenzitását. A biciklisták teljesítményét watt/kg-ban mérik, tehát azt figyelik, hogy hány wattot tud kitekerni kilogrammonkénti testsúlyra.

Viktória Brown verseny közben.

A diétázó csoportnak csökkent a súlya, nem változott a watt, amit ki tudtak tekerni, így a watt/kg nőtt. Ugyanennyivel nőtt a teljesítménye a csak edzéseket növelő csoportnak, mert ugyan a súlyuk nem változott, de a kitekert wattok száma nőtt. Akik nem diétáztak és nem is növelték az edzéseket, azoknak ugyanolyan maradt a teljesítményük. Ami meglepő, hogy akik egyszerre diétáztak és növelték az edzéseket, azok teljesítménye sem változott! Ugyan a súlyuk csökkent, de a nem elegendő kalóriabevitel miatt a kitekert wattok száma is arányosan csökkent, tehát a watt/kg maradt ugyanannyi.

20 kiló két év alatt

A tanulság tehát az, hogy aki egyszerre próbál fogyni is és teljesítményt növelően, keményen edzeni is, az azt éri el, hogy a teljesítmény a fogyással arányosan csökken, és az eredmény pontosan ugyanaz lesz (teljesítmény szempontjából), mintha se nem edzett volna, se nem fogyott volna. A megoldás: el kell dönteni, melyik a fontosabb, és annak adni prioritást, annak megfelelően étkezni és edzeni, valamelyiket alárendelni a másiknak.

Számomra 2015 (amikor az első 10 km-es futóversenyen elindultam) és 2017 (amikor ez első Ironmanemet teljesítettem) között a fogyás volt a fontosabb. Ez azt eredményezte, hogy az edzésekből nem hoztam ki a maximum teljesítményt, de ez akkor nem zavart.

Összesen majdnem 20 kilót fogytam ez idő alatt. Majd 2018-tól a teljesítményre kezdtem koncentrálni. Megmaradtam a 2017-es súlynál 2 éven át, a 2018-as és a 2019-es versenyszezont ugyanazzal a súllyal versenyeztem végig.

2019 végén döntöttem úgy, hogy egy kicsit ismét a fogyást szeretném előtérbe helyezni, ekkor már kizárólag azért, hogy megnézzük, ez gyorsít-e a futásomon. Tehát 2020 első pár hónapját arra szántam, hogy lefogyjak további 5 kilót, miközben az edzéseket ennek megfelelően alakítottuk. Nincs értelme magas intenzitású intervallumokat futni és biciklizni úgy, ha az ember alacsonyabb kalóriát visz be – mint azt a fent említett tanulmány is bizonyítja. A hosszú, lassú (2-es pulzuszónás) edzéseknek van értelme, mert azok égetik a zsírt. És itt nem kell nagyon hosszúra gondolni, 1-2 óra pont elég. A lassú futás tempója is lassult, de minthogy téli alapozási időszak volt, ez nem zavart, ráadásul pontosan tudtuk, hogy mi az oka a lassulásnak: a szénhidrát hiánya, hiszen zsírégetésből nyertem az energiát. Amikor pedig lefogytam és ismét a teljesítmény került előtérbe, akkor örömmel láttuk az edzőmmel, hogy észrevehetően gyorsabban futok, tehát a célt elértük.

Hogy csináltam?

Hogyan fogyok, amikor fogyni szeretnék, és hogyan étkezem, amikor nem? Az első, 20 kilós fogyás alkalmával nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételeket ettem. Mivel edzettem közben (fogyási céllal), ezért a magas fehérje, de alacsony zsírtartalmú étkezést választottam, szemben a most divatos keto diétával, amelynek a lényege magas zsír- és alacsony fehérjetartalom. A magas fehérjetartalom segít az izomépítésben, és több izom több kalóriát éget, ami cserébe segíti a fogyást.

Számomra ez az étkezési módszer nagyon könnyen betarthatónak bizonyult, mert mindent tudtam helyettesíteni, amit szerettem. Létezik szénhidrátmentes tészta nagyon alacsony kalóriatartalommal, ekkor kísérleteztem ki a pizzát, amire aztán az egész vállalkozásomat építettem, de szinte mindenből létezik ma már cukormentes, alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő termék Kanadában is és Magyarországon is, én ezeket ettem.

Idén az év eleji fogyásnál ismét alacsony szénhidráttartalmú diétával kezdtem, és a súly nagy részét azzal adtam le 10 hét alatt, majd az utolsó egy-másfél kilótól magas fehérje-, alacsony zsír- és közepes szénhidráttartalmú diétával szabadultam meg. Amikor fogyni szeretnék, általában követem a makrókat (zsír, fehérje, szénhidrát) és a kalóriát, tehát írom egy alkalmazásba (a MyFitnessPal-t használom), hogy mit eszem.

Viktória Brown a dobogón.

Applikációk segítik a fogyást

Vannak ingyenes internetes kalkulátorok, amelyekbe beütve a jelenlegi súlyt, kiadják, hogy mennyi kalóriát kell enni a fogyáshoz, vagy hogy mennyit vesz fel az ember szervezete napi szinten. Bizonyos sportórák pontosan megmondják ezt a számot (resting metabolic rate, vagyis RMR), az enyém is. Ehhez képest 300-500 kalória mínuszt érdemes tartani, nem többet.

Amikor jönnek a komolyabb edzések, akkor már csak arra figyelek, hogy tartsam a súlyomat, ezekben az időszakokban nem írom, hogy pontosan mit eszem. Naponta mérem magam, tudom, hogy ezt sokan nem tanácsolják, de ez nekem bevált. Azért érzem ezt fontosnak, mert így rögtön észreveszem, ha felszökik egy-két kiló, és akkor kis odafigyeléssel rögtön le is megy. Ha ritkábban mérném magam, akkor lehetnének 4-5 kilós ingadozások, amiket már sokkal nehezebb azonnal minimális erőfeszítéssel kezelni. A keményebb edzések idején magas szénhidrát- és magas fehérjetartalmú az étkezésem általában.

Versenyen szénhidrátból megyek

Versenyen próbálok teljes egészében szénhidrátból menni. Erről is van, aki más nézeteket vall, hogy fontos a zsírégetés, mert az ember a zsírból vesz el versenyen, és hogy az milyen hatékony. Én ebben nem hiszek, tudományos kutatással bizonyított tény, hogy a szervezet a szénhidrátot hatékonyabban alakítja át energiává, mint a zsírt, és gyorsabb tőle az ember. Ausztráliában végezték el nagyon magas szinten versenyző gyaloglókon az ezzel kapcsolatos kísérleteket, és amikor alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú diétát folytattak, akkor a teljesítményük csökkent.

Én mindig szeretem megnézni egy elmélet kapcsán azt is, hogy a világ legjobbjai hogyan csinálják, az ugyanis elég jó irányadó ahhoz, hogy mi működik legjobban. A kenyai hosszútávfutók 70% szénhidrátot visznek be mindennapi étkezésük során. Ez szerintem mindent elmond.

Egy trükköm van: az időszakos böjt

Egy Ironman távot végig lehet versenyezni szinte kizárólag szénhidrátból. A zsírégetés inkább az ultra távú versenyeken jön képbe, főleg, ha az embernek saját magának kell vinni a frissítést magával, de azért bármilyen hosszabb ultránál, ami 15-16 óránál tovább tart, ez már fontos lehet.

Egy 10 és fél órás Ironmanre viszont be lehet vinni elég szénhidrátot verseny közben. Amikor csak tartani próbálom a súlyomat, akkor egy trükköm van, ami nem szent, tehát azért eltérek tőle néha, de nagyon jól bevált, és a ketó diétát követők is gyakran alkalmazzák: ez az időszakos böjt (intermittent fasting). 

Azt jelenti, hogy az ember a nap 8 órájában eszik csak, tehát mondjuk reggel 8 és délután 4 között. Egyszerűbben mondva, próbálok délután 4 után nem enni. Mondjuk a reggel 8, az sokszor 7, vagy fél 7, de ezt nem tartom fontosnak. Magam jöttem rá, hogy gyakorlatilag mindegy, mit és mennyit eszem, ha délután 4 után nem eszem, akkor nem jön fel semmi súly. Általában beleteszem a 3 főétkezést ebbe az időszakba, tehát délután 3-4 között van vacsora.

Ez persze csak akkor alkalmazható, ha nincs kemény edzés későn, mert az edzés előtt kb. 2 órával be kell vinni azt az energiát, amiből majd az edzés teljesíthető. Mostanában nem szoktam délután 6-nál később kezdeni kemény edzést, tehát ez működőképes. Ha pedig igen, akkor annak megfelelően módosítok.

Edzés után is figyelni kell az étkezésre

Hogy edzés után mit fogyasztok, az attól függ, hogy milyen kemény volt az edzés, a nap melyik időszakában ér véget, és hogy másnap milyen edzés következik. Ha későn ér véget az edzés és másnap nincs kemény edzés, akkor általában csak BCAA-t iszom (branched-chain amino acids), amiben nincs kalória, és gyakorlatilag ugyanazt érem el vele, mint egy fehérjeturmixszal.

Ha nincs késő, amikor véget ér az edzés és/vagy másnap kemény edzés van, akkor általában fehérjeturmixot iszom, hogy teszek-e még bele mást is, az a másnapi edzés nehézségétől függ. A megfelelő regenerálódáshoz ugyanis muszáj tenni bele szénhidrátot (banán, céklalé) és egyéb finomságokat (spenót, gyömbér, kurkuma), hogy a folyamatos terhelést bírja az ember.

Ezek a főbb gondolataim a témáról. Akit bővebben érdekel, a következő könyveket ajánlom, sajnos úgy tudom, hogy ezek nem jelentek még meg magyarul. Matt Fitzgerald könyvei eléggé megosztják az embereket, vannak, akik nagyon nem kedvelik, mások (mint én is) rajonganak érte, mindenért, amit ír. Joe Frielt szerintem mindenki imádja.

Matt Fitzgerald: The New Rules of Marathon and Half Marathon Nutrition, Matt Fitzgerald: Racing Weight, és a táplálkozásról szóló rész Joe Friel: Going Long című könyvéből.

Vélemény, hozzászólás?