Hiába vár el sokszor folyamatosan csúcsteljesítményt a társadalom a nőktől, nem vagyunk gépek. Nőként a menstruációs ciklusunk életünk számtalan pontját jelentősen befolyásolja, sok más között a sportbeli teljesítőképességünket és a terhelhetőségünket is. Cserháti-Herold Janka a termékenység-tudat hazai úttörője egy IR-eseknek és PCOS-eseknek szóló tabudöntő online sorozat előadójaként beszélt arról, hogyan állíthatjuk a ciklusmonitorozást a testi-lelki egészségünk szolgálatába.
Azt, hogy a menstruációs ciklusunk négy fázisa alatt folyamatosan változik a teljesítőképességünk, a koordinációnk, a sérülésekre való hajlamunk, egyre több női sportcsapat és edző ismeri fel világszerte.
– Az angol Chelsea női futballcsapata a 2020-as idényben egy applikáció segítségével monitorozta a játékosok ciklusát (természetesen az ő hozzájárulásukkal), és ehhez igazította az edzéseiket és a táplálkozásukat. Ebben az idényben először fordult elő, hogy egyetlen sportolójuk sem szenvedett térdszalagsérülést, és a szezont meg is nyerte a csapat.
Ha a sporttudomány már alkalmazza ezeket a felismeréseket, akkor érdemes lehet hobbisportolóként is elmélyülni a ciklusmonitorozásban, ráadásul ezt a tudást a termékenységünk megfigyelésében, vagy épp a táplálkozásunkban is remekül lehet hasznosítani – állítja Cserháti-Herold Janka termékenységtudat-szakértő, aki már hét éve dolgozik azon, hogy minél több magyar nő számára hozzáférhető legyen a ciklusmonitorozás nyugat-európai és észak-amerikai elméleteken nyugvó, úgynevezett tüneti-hőmérőzés módszere, és nem mellesleg ő az ország első hormonmentes fogamzásgátlási eszközöket forgalmazó webáruházának alapító-tulajdonosa is.
Az Inzulinrezisztencia és edzés nevű zárt csoport tagjai számára az idén tavasszal indult az a beszélgetéssorozat, amely a hagyományos fitnesz- és diétaszempontú megközelítéssel szemben bizonyos értelemben tabutémákat jár körbe. Az első beszélgetésről készült cikket, ami az Intuitív Étkezés módszerét, és annak első hazai okleveles oktatóját, Bodon Juditot mutatja be, itt tudod elolvasni:
A menstruációs ciklus az ötödik életjel
A fitneszipar, a versenysport, de úgy általában is a társadalom elvárja, hogy minden nap ugyanazt a teljesítményt hozzuk. A nők esetében azonban ez nem feltétlenül elvárható, hiszen a ciklusunk hormonális változásai – néha akár drasztikusan is – befolyásolhatja mindezt.
A ciklusunk az ötödik életjel, hangsúlyozza a szakértő az Amerikai Nőgyógyászok Szövetségének megállapítása nyomán, és mint ilyen, jelentősége nem csak akkor van, amikor babát szeretnénk, hanem szinte a teljes életünk folyamán.
A ciklus az egész testünkre ható érzékeny hormonális folyamat, amelynek központjában nem a menstruáció, hanem az ovuláció áll. A testünk a menstruációs cikluson keresztül termel létfontosságú hormonokat: ösztrogént és progeszteront, amelyek nemcsak a termékenységünk miatt fontosak, de hatással vannak a csontok és izomszövetek egészségére, a libidónkra, az inzulinszabályozásra, a hangulat- és alvásszabályozásra, szerepet játszik a szorongáscsökkentésben, a mellek egészségében, valamint a kardiovaszkuláris egészségben, sorol néhány példát Janka a teljesség igénye nélkül.
Hormonszintjeink ciklikus változása tehát jelentős hatással van a teljesítményünkre is, ugyanakkor az egyik legfontosabb ténymegállapítás az, hogy a ciklusunk átlagos hosszától függetlenül ugyanúgy nagyjából 5-6 napon át vagyunk termékenyek a teljes ciklus során.
– A tünetek és a hőmérséklet napi szintű megfigyelésének a babatervezés időszakában nagy jelentősége van,
de a termékenységtudat-módszer (hivatalos nevén szimptotermális-módszer) 99.4%-os hatékonysággal használható fogamzásgátlásra is, amennyiben képzett oktatótól elsajátítjuk és alkalmazzuk a pontos szabályrendszert.
Ez pedig megegyezik a hormonális fogamzásgátló tabletták hatékonysági mutatóival” – világít rá a meglepő tényre Cserháti-Herold Janka.
Miért olyan hosszú a ciklus PCOS-ben?
Kevesen tudják, hogy nagyon kevés nőnek van “tankönyvi”, 28 napos ciklusa (Janka saját kutatásai alapján nagyjából 20%-a a nőknek), de a ciklushossz nem befolyásolja a fázisokat, ami minden esetben ugyanaz: a ciklus két részre osztható, az első, az úgynevezett follikuláris, és a második luteális szakaszra, és ezeken belül összesen négy fázis van. A ciklus első napjai a menstruáció fázisa, ezt követi a változó hosszúságú follikuláris szakasz, ami elvezet a harmadik fázishoz, az ovulációhoz (ezt hívjuk termékenységi ablaknak, amikor megtermékenyülés történhet), majd jön a nagyjából állandó hosszúságú luteális szakasz, a menstruációt megelőző 12-16 napot takarja. A ciklusunk változásait monitorozni a méhnyaknyák napi szintű megfigyelésével és az ébredési hőmérsékletünk feljegyzésével tudjuk. Mivel az online előadás résztvevői jellemzően PCOS-es és IR-es nők, Janka az ő szemszögükből is ismerteti a ciklus jellegzetességeit:
– PCOS esetén az érésnek indult, de meg nem repedt tüszők jelentősen módosítják a hőgörbe képét. Ezek a “ciszták” ugyanis magasan tartják az ösztrogén termelést, illetve az LH hormon szintet folyamatos stimulációnak teszik ki.
Ilyenkor úgy tűnik, mintha megtörténne az ovuláció, akár többször is láthatjuk ezt, hiszen a szervezet “próbálkozik az ovulációval”, de az nem történik meg.
Ha végre az ösztrogénhullám eléri a csúcsot, megtörténik az LH csúcs, akkor a luteális fázis végén, 12-16 nap múlva jelentkezhet végre a menstruáció, de emiatt a teljes ciklus extrém hosszú is lehet, akár 60-80 napos is.
Ciklusunk: Tél – tavasz – nyár – ősz
A négy fő hormonális fázis megfeleltethető a négy évszaknak. – Szeretem ezt a képet, mert nagyon szépen leírja, mennyi érzelmi és fizikális változás történik meg velünk a ciklusunkon belül, akár napok alatt. Ettől nem vagyunk kevésbé értékes emberek, sőt,hiszem, hogy az ebben rejlő erőt kell kihasználnunk – vázolja a szakértő a ciklusmonitorozás jelentőségét a teljesítményoptimalizálásban.
A menstruációs szakasz 3-7 napos, ez a télnek felel meg.
Ilyenkor az alhasi terület vérbősége miatt fáradtságot, álmosságot tapasztalhatunk, az erőnlétünk alacsony szinten van, érzelmileg pedig ez az elengedés, visszahúzódás, befelé figyelés időszaka, amikor a “rendszer rebootol”, a hormonszintek nullán vannak. A szakember szerint ilyenkor a legjobb picit visszafogni magunkat, könnyebb mozgást végezni, és sok időt tölteni a szeretteinkkel, munkában pedig az elmélyülés igénylő feladatokkal foglalkozni.
A második szakasz, vagyis a menstruáció követő napok a tavasznak feleltethetőek meg.
Ahogy nő az FSH, ösztrogén és tesztoszteron szint, úgy növekszik az energiaszintünk és az erőnlétünk is, magabiztosabbak leszünk. Ilyenkor kreatívabbak vagyunk, és könnyebben kockáztatunk. Szebb lesz a bőrünk, és a hajunk, laposabb a hasunk, növekszik a libidónk, csökken a fájdalomszint. Munkában bevállalósabbak vagyunk, jöhetnek az új projektek, és aktívabb lehet a szociális életünk is. Mozgás tekintetében ez az időszak kedvező a keményebb, nagyobb intenzitású mozgásformáknak.
Az ovuláció a legrövidebb időszak, 2-3 napot érint, a nyárnak feleltethető meg az évszak modellben,
és ugyanaz jellemzi, mint a második szakaszt, csak még sokkal erősebben. Energiaszintünk és erőnlétünk a csúcson van, így bátran folytathatjuk az intenzívebb sportolást.
A negyedik szinttel zárul a kör, a luteális szakasz az ősz, 12-16 napos szakaszról beszélünk.
Energiaszint csökken, monotóniatűrés nő, és ha nem történt megtermékenyülés, akkor 5-7 nap után megjelennek a PMS tünetek, haladunk a tél felé. Fontossá válik a kiegyensúlyozott táplálkozás, érdemes csökkenteni a kávé, a só és cukorfogyasztást, hogy csökkentsük ezeket a tüneteket. Kevésbé megterhelő súlyzós edzések jó választás lehet ilyenkor.
– Bármelyik irányból is indulunk, végül is mindegy, miért jutunk arra a döntésre, hogy jobban meg akarjuk ismerni a ciklusunkat – összegzi gondolatait Cserháti-Herold Janka. – Fontos tudnunk, hogy mennyire sok területen befolyásolja az életünket a menstruációs ciklussal járó hormonális változások sora, és erre megtanítani a gyerekeinket is.
|
Cserháti-Herold Janka A hormonmentes.hu alapító tulajdonosa és termékenységtudat szakértő. Online termékenységtudat tanfolyamain arra tanítja a nőket, hogyan ismerjék meg a saját termékenységük egyedi ritmusát, és hogyan használhatják ezt a tudást fogamzásgátlásra vagy épp babatervezésre, valamint az egészséges testtudat kialakítására. Küldetésének érzi, hogy a valódi választás lehetőségét nyújtsa a hormonmentes fogamzásgátlási alternatívák terén, fejlessze a szexuális kultúráról szóló közbeszédet és a testünkkel kapcsolatos tudatosságot. |
Fotó: Cserháti-Herold Janka
Hasonló tartalmakat nálunk ITT olvashatsz. Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal, és kövess bennünket a Facebook-, valamint Instagram-oldalunkon is.
