A tudatos jelenlét az elmúlt években a stresszkezelés és a nyugodt lelkiállapot elérésének népszerű eszközévé vált. Nem meglepő módon a traumát átélők is előszeretettel fordulnak e technika felé. Ám a mindfulness gyakorlatok alkalmazása közben a békés pillanatok helyett mégis egészen nagy százalékunk tapasztalhat furcsa érzeteket, felkavaró képeket és elakadásokat. Szerencsére a traumatudatos megközelítés a meditációk kapcsán is a segítségünkre lehet, ha szeretnénk élvezni a módszer áldásos hatásait.
Banga Gábor írása.
A TraumaAmbulancia Egyesület önkénteseként és buddhista gyakorlóként bő másfél éve kezdett el foglalkoztatni a gondolat, vajon van-e helye a meditációnak a traumafeldolgozás folyamatában. Ezen kutakodás során találkoztam a kanadai pszichoterapeuta, David Treleaven magyarul is megjelent könyvével: Trauma és mindfulness.
Út a trauma-szenzitív megközelítés felé
A szerzőt az első hosszabb mindfulness elvonulása alatt ért váratlan és kellemetlen élményei indították el abba az irányba, hogy a tudatos jelenlét és a trauma kapcsolatát behatóbban tanulmányozza. Ennek nyomán dolgozott ki egy keretrendszert (Trauma-Sensitive Mindfulness TSM ®), mely lehetővé teszi bárkinek a tudatos jelenlét traumaérzékeny módon való tanítását és gyakorlását bárki.
Ha le akarnám egyszerűsíteni, a traumaérzékeny mindfulness “csak” annyit jelent, hogy
plusz változtatásokat és kiegészítéseket vezetünk be a meditációs gyakorlatok előtt, alatt és után. Ezáltal a traumatúlélők számára lehetővé válik, hogy a tudatos jelenlét állapotában megfigyeljék és elviseljék tapasztalataik teljes skáláját.
A folyamat alapja tehát egyfajta biztonság és bizalom megteremtése, hogy elkerüljük a zavaró emlékbetöréseket és az újratraumatizálást.
Ennek egyik központi gondolata, hogy először megtanuljuk, miként maradhatunk a toleranciaablakunk keretein belül. A toleranciaablak kifejezés Daniel Siegel klinikai pszichológus nevéhez fűződik, de ez a fogalom teljes mértékben megegyezik az itthon a TraumaAmbulancia által a Community Resiliency Modellel (CRM) bevezetett oké zónával.
Ez az oké zóna egy olyan természetes állapot, amiben tartózkodva bármilyen helyzetet és az annak hatására bennünk felmerülő érzelmeket még könnyedén kezelni tudunk.
Ebből kisodródva viszont megjelenhet a düh, méreg, tehetetlenség, levertség stb. érzése, avagy bekapcsolnak az üss vagy fuss reakcióink.
A különböző stresszoldó és reziliencia gyakorlatok pedig általában mind abban segítenek, hogy ha szükséges, visszatérhessünk önmagunk legjobb állapotához.
Mit csináljunk, ha traumát átéltként meditálni szeretnénk?
Saját jóllétünk érdekében elsőként mindenképpen érdemes megismernünk oké zónánk határait. Tapasztaljuk meg, milyen zónán belül és kívül lenni!
Sajátítsunk el néhány számunkra működő egyszerű praktikát (testérzetek megfigyelése, külső és belső erőforrások és erősségek gyűjtése, gyors önmegnyugtató módszerek), melyekkel egyre könnyebben tudjuk visszanavigálni magunkat a megfelelő állapotba, akár majd a konkrét mindfulness gyakorlatok közben is.
Egy népszerű zen közmondás szerint “minden nap meditálj 20 percet, ha nincs rá időd, akkor egy órát”.
Ha azonban traumánk feldolgozási folyamatában vagyunk, akkor a kevesebb több elvét érdemes követnünk. Vagyis rövidebb és könnyebb gyakorlatok során kitapasztalni, hogy mi működik számunkra és mi nem.
Például tudunk-e csukott szemmel meditálni, vagy jobb érzés nyitva tartani? Falhoz vagy ajtóhoz közel ülnénk esetleg? Egyáltalán kizárólag egyedül vagy inkább társaságban végeznénk mindfulness gyakorlatokat? Képesek vagyunk a légzésünkre koncentrálni, vagy más testi érzetünkre való fókuszálás segít lenyugodni? Főként pedig, mely gyakorlatok hatására érezzük ellazultnak, nyugodtabbnak magunkat?
Eleinte számos apró kis részlet lehet ránk hatással, miközben meditálni próbálunk, ezért jó ha akár magunkban, akár egy a meditáció vezetésében tapasztalt személlyel kiismerjük ezeket.
Végezetül egy utolsó, fontos jó tanács.
Mindig tiszteljük testünket és annak jelzéseit!
Vagyis figyeljük meg, hogy mikor és minek a hatására, milyen testérzetek jelennek meg bennünk! Érzelmi változásainkra a testünk ugyanis nagyon hamar reagál, amire ha megtanulunk ráhangolódni, sok kellemetlen tapasztalattól kímélhetjük meg magunkat.
Te is meditálsz vagy végzel mindfulness gyakorlatokat traumát átélőként?
Ha hozzátennél valamit a fent leírtakhoz, szívesen vesszük a gondolataidat és tapasztalataidat, bátran oszd meg kommentben!
Banga Gábor, a TraumaAmbulancia Egyesület önkéntesének írása. Gábor trauma-szenzitív coach és mentális állóképesség tréner.
Kiemelt kép: Frepik
Hasonló tartalmakat nálunk ITT olvashatsz. Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal, és kövess bennünket a Facebook-, valamint Instagram-oldalunkon is.
