Az alvás szépít, sőt nélkülözhetetlen agyunk és testünk egészsége szempontjából. Ha nyugodt az éjszakánk, reggel frissen ébredünk, aktivitásunk egész nap kitart, mégis a népesség közel 60%-a krónikus fáradtsággal küzd. De, milyen alvásrutint alakítsunk ki, hogy kipihentnek érezzük magunkat?
Nekem már fiatal lányként kezdődtek a problémáim, nehezen jött álom a szememre, töredezetten aludtam, de nem akartam se nyugtatót, se altatót szedni, talán nyaralások alkalmával sikerült kipihennem magam. Később, kisgyermekes anyaként én is átéltem, hogy reggelente két kávéval tudtam csak magamhoz térni és elindítani a napot. Az öt éves fiam ma már átalussza az éjszakát, én gyógynövényes pasztillákkal igyekszem álomba szenderülni. – mondja Viktória, aki még hozzáteszi, előfordult vele az is, hogy egy-két hét alvásdeficit után a munkahelyén rosszul lett és a közeli kórház sürgősségi osztályán kötött ki.
De miért ekkora kihívás sokunk számára az éjszakai pihenés, és mennyi az élettanilag elégséges alvás? – kérdezem Dr. Szakács Zoltán főorvost, a Honvéd Kórház Alvásdiagnosztikai és Terápiás Központ vezetőjét.
– Egy átlagos testalkatú felnőtt ember alvásigénye 7-8 óra, azonban a jó alvásnak csak az egyik jellemzője a mennyiség, de legalább ilyen fontos az időzítése, illetve a folyamatossága. Az alvásnak stádiumai vannak, amelyek akkor jók, ha zavartalanul követik egymást, és ezek mély alvásban történnek, ami az éjszaka első harmadában van.
Létezik egy belső óránk, ami diktálja azt a ritmust, hogy mikor kellene elaludnunk, és mikor ébrednünk. A belső óránk nagyrészt azt az utasítást adja, hogy 23 óra körül feküdjünk le, és úgy reggel hat-hét óra körül ébredjünk fel. Ez az emberekre jellemző alvás-ébrenléti mintázat.
Az elől futók ösztöne
Füldugóval alszom több éve, mert nélküle minden apró zajra megébredek, pedig már kisgyerek sincs a háznál és kifejezetten csendes környéken élünk. A töredezett éjszakák után másnap szinte használhatatlan vagyok, de ami még rosszabb, türelmetlen és ingerült is. A doktor úrtól megtudom, hogy ezeket az úgynevezett „mikroébredéseket” számos jelentéktelen dolog, de komoly egészségügyi probléma is okozhatja.
– Az alvás akkor mondható jónak, ha este lefekszem és reggel magamtól felébredek, és a két pont között nem történt semmi zavaró körülmény, nem kellett mosdóba menni, a gyerek nem beszélt álmában, a szomszéd nem húzta le a vécét, de az ösztöneink és a minket körülvevő világ ezt a békés folytonosságot nem adja meg nekünk.
Mégpedig azért nem, mert mielőtt még házakat építettünk volna és a dzsungelben éltünk, akkor még alvás közben is figyelni kellett a körülöttünk zajló eseményekre, esetleges támadások elhárítására. Ezeknél a mikroébredéseknél az agyunk néhány másodpercig gondolkodik azon, hogy elmeneküljünk-e vagy folytassa tovább az alvás-munkát.
Ezekről az alvónak nincsenek emlékei, de az agyi tevékenység ilyenkor megváltozik, felületes lesz és már kiment az adrenalin, hogy ha futni kell, akkor képesek legyünk minél gyorsabban, mert aki hátul fut, azt már megették a vadállatok. Mi pedig, az „elől futók” ébredési ösztönét örököltük, hiszen így maradtak őseink is életben. De, léteznek olyan, belső ingerek okozta mikroébredések is, amelyeket alváslaborban szükséges kivizsgálni. – teszi hozzá a Dr. Szakács Zoltán.
Bárány számolgatás helyett elektródák
Jó tíz évvel ezelőtt egy barátnőmnél vendégeskedtem, amikor a papája felöltözve, kistáskával a kezében úgy búcsúzott, hogy aludni megy. Ő akkor épp vizsgálatra igyekezett, hogy kiderítsék, miért küzd évek óta álmatlansággal.
– A leggyakoribb panasz, amivel hozzánk érkeznek a páciensek, hogy nem tudják elindítani az alvást. Igyekeznek időben lefeküdni, de az ideális körülmények ellenére sem jön álom a szemükre. A másik probléma, hogy nem tudnak visszaaludni vagy úgy gondolják, hogy aludtak, de mégis egész nap álmossággal küzdenek.
És van egy viszonylag ritka tünet, ami nem egyeztethető össze az alvással, amikor valaki kiabál, felkel, jár, beszél, ennek az okát meg kell keresni. Az alváslaborban azt kell kiderítenünk, hogy a nem alvásnak vannak-e organikus, tehát szervi okai vagy inkább pszichés zavarok, szorongás, depresszió állhat mögötte.
Mit nevezünk alvászavarnak:
- Alvási apnoé szindróma – légzéskimaradás
- Horkolás
- Inszomnia – álmatlanság
- Narkolepszia – fokozott nappali aluszékonyság
- Nyugtalan láb szindróma
- Női alvászavarok – terhesség alatt és változókorban
Alvásban sem vagyunk egyformák
– Férfiak esetében jellemző, hogy nem kapnak levegőt alvás közben, ezt nevezzük alvási apnoénak, ami a páciensek 70 százalékát érinti.
A jelenség oka a férfiakra jellemző, úgynevezett „almaszerű” hasra hízás, ami a garatizomzat alá rakódva a garat keresztmetszetét lecsökkenti. Alvás közben minden izom ellazul, így az összeszűkült garatkeresztmetszen felgyorsuló levegő szívóereje berezegteti a falat és a páciens elkezd horkolni.
A női férfi horkolás 1:4-hez viszonyul, vagyis négyszer annyi férfi horkol, mint hölgy – magyarázza a szakember, majd hozzáteszi, hogy a hölgyek alvásminősége megromolhat a terhesség alatt. Ilyenkor jelentős vashiány léphet fel, és ha az agyban kevés a vas, kialakul a nyugtalan láb szindróma, ami szintén tönkreteszi az alvási folyamatot, a testsúly növekedése emellett légzési nehézséget is okozhat.
A gyermek születése pedig teljes egészében felborítja az édesanyák nappali és éjszakai rutinját.
A változókor sem a pihentető alvásnak kedvez, mert megjelennek a hőhullámok. A jelenséget a hipotalamusz irányítja, ami egy 4 grammnyi agyterület az agyalapon, ez kormányozza a vegetatív működésünket, ez dönti el mikor alszunk, mikor ébredünk, ő dönti el éhesek leszünk-e, és azt is, hogy mennyi legyen a testhőmérsékletünk. Ezt a set pointot az ösztrogén csökkenése majd hiánya miatt valami rejtélyes okból megváltoztatja,
és ettől vannak a hölgyek nappalait, de még inkább éjszakáit annyira megkeserítő izzadások, amelyek elég nagy energiatermeléssel járnak, és ez éppen olyan ébresztő ingert jelent, mintha külső tényező miatt ébrednének fel.
Mi történik az alváslaborban?
A poliszomnográfiás vizsgálat során teleragasztják a pácienst elektródákkal, és azt figyelik, hogyan megy át ébrenlétből az alvás fázisába. Illetve figyelik az alvás stádiumait, pl. mennyi időt tölt mély alvásban, van-e álomtevékenység, és ha nincs, akkor mi az, ami ezt megakadályozza. Az alvásvizsgálat során megszülető diagnózisból kiderül, mi lehet az inszomnia, a nyugtalan láb szindróma, az apnoé, a narkolepszia vagy alvajárás hátterében.
Ha megvan a pontos kórkép, akkor jöhet a terápia. A páciens gyógyszerrel, gyógyászati segédeszközzel is távozhat, ami az apnoé esetében egy maszk, ami egy csőben folytatódik, amin egy kompresszor van, és ez a kisberendezés enyhe plusz nyomást adva az orron keresztül megtartja a garatfalat és a páciens végre levegőt kap, mély alvásban tud maradni, és a vele együtt alvó örömére még a horkolása is megszűnik.
– A narkolepszia, állandó álmosság is komoly probléma, amit egy hormon hiánya okoz. Sajnos még nem gyógyítható, és az álomfázis bármikor be tud szemtelenkedni a nappali létezésbe, megnehezítve ezzel a páciens munkavégzését.
Ezt a jelenséget napközben vizsgáljuk, a páciens fel van elektródázva, arra vagyunk kíváncsiak, hogy mennyi idő alatt alszik el – mondja dr. Szakács Zoltán.
A narkolepsziások 5-8 percen belül képesek elaludni. Ebben az esetben olyan gyógyszert kapnak, amit szigorú kontroll mellett szabad csak szedni, de amivel éberebbek tudnak maradni napközben.
Nem mumus az altató
Mindenkivel előfordult már, hogy a napi eseményeken „kattogott” az agya, és képtelen volt elaludni, de ha ez folyamatosan jelen van, azt már álmatlanságnak nevezzük. Ha a páciens esetében nincs szervi ok a háttérben, és magánéleti vagy munkahelyi feszültség következtében nem tud aludni, akkor a pszichológus abban segít, hogy ne szorongjon attól, hogy ez így marad.
Felnőttek esetében elég gyakori jelenség, mert a munkahelyi megfelelési kényszer annyi adrenalint termel a szervezetben, hogy képtelenek elaludni, és az elalvás képtelenségtől való félelem, elalvás képtelenséget okoz.
Ezen olyan módon tud segíteni az altató, hogy ha a páciens beveszi és elalszik, akkor rádöbben, hogy uralni tudja ezt a helyzetet, másnap kipihentebb, nyugodtabb és energikusabb lesz. Az emberek többsége azért fél altatót szedni, mert úgy gondolja, hogy függővé válik.
Ez a régi gyógyszerek esetében előfordulhatott, de a mai, modern termékek ilyen típusú függőséget nem okoznak.
Anya, mosolyogva álmodjál
Így köszön el este a fiam hatéves kora óta, és bármennyire is igyekszem, ez nem mindig jön össze. Amikor ötven pluszosan végre átalszom az éjszakát, derűsen nézek az előttem álló nap elé, de fogalmam sincs arról, milyen összehangolt munkára volt szüksége az agyamnak ehhez a végeredményhez.
A doktor úrtól megtudom, hogy a pihentető alvás során megújítjuk a homloklebenyünkben a szinapszisokat, a memóriánkat konszolidáljuk, az aznapi történéseket felvisszük a halántéklebenyből az agykéreg többi részébe és felmutatjuk azokat a hormonokat, amelyeket éjjel termelünk pl. gyermekeknél a növekedési hormont, illetve a tesztoszteront.
Ha ezek megfelelő koncentrációban másnap a vérünkben vannak, a homloklebenyünk pedig „feltöltődött” a következő napi gondolkodásra, szociális-mentális nívónk biztosítására és a memóriánk is konszolidálódott, és képes újra fogadni az információkat, akkor érezzük, hogy kipihentek vagyunk.
A gyerek kerüljön ágyba időben
A gyerekek alvásszükséglete az életkoruk előrehaladtával csökken,
de egy iskoláskorú, illetve serdülő számára az ideális mennyiség 9-11 óra, de minimum 7-8 óra szükséges a homloklebeny megújítására, ami a lassú hullámú alvás alatt történik, az éjszaka első harmadában.
Ha tehát engedjük a kamaszt például éjfél után még kütyüzni, és akár hajnali háromkor még ébren van, akkor sokkal kevesebb lassú hullámú alvásban lesz része, mintha este tíztől, hajnali négyig aludna. Ugyanaz a hat óra, de reggel mégis más a növekedési hormon mennyisége.
Ha a szülő azt szeretné, hogy a gyermeke jól teljesítsen az iskolában és majd az életben, akkor fektesse le időben, de ne mobil telefonnal a kezében.
A mesterséges megvilágításnak köszönhetően megnőtt az ágyban alvás nélkül töltött idő, sok fiatal még ilyenkor tanul, de az éjfél előtti elalvás tudja csak a másnapi teljesítményt biztosítani.
Ma már számtalan csodaszert kínálnak a patikák az éjszakai nyugalomra, sokan a napi két kávéra esküsznek, de a 14 óra után jelentkező fáradtságot már nem érdemes kávéval orvosolni, mert nehezíteni fogja az elalvást.
A nikotin a koffeinnél is erősebb stimuláns, mert a dohányzó ember szervezete az éjszakai alvás alatt elvonási tünetekkel küzd. Az alkohol ellazító hatása is csak addig érvényesül, amíg be nem dőlünk az ágyba, mert a szervezetből való kiürülésével egyre gyakoribbá válnak az ébredések, ami a mély alvás idejét csökkenti.
Álmosságot elűzni csak alvással lehet
Korábban soha nem tapasztalt mértékben rosszabbodik az emberek alvásának minősége – hangsúlyozza a Magyar Alvás Szövetség az éves jelentésében, pedig a jó alvás elengedhetetlen az egészségünk megőrzéséhez éppen úgy, mint a testmozgás vagy a megfelelő táplálkozás.
Ne sajnáljuk rá az időt, alakítsuk ki a saját alvásrutinunkat, és ne legyen bűntudatunk akkor sem, ha a vasárnapi ebéd után szunyókálni támad kedvünk, sőt, vegyük rá családtagjainkat is!
Fotó: Freepik
Hasonló tartalmakat nálunk ITT olvashatsz. Ha tetszett a cikkünk, oszd meg másokkal, és kövess bennünket a Facebook-, valamint Instagram-oldalunkon is.
